Kolikrát týdně chodit cvičit?

Kolikrát týdně bych měl chodit cvičit?

Možná jste už slyšeli od svých přátel, že odpočinkové dny jsou zásadní a že cvičení každý den není ideální. Na druhou stranu, někteří lidé tvrdí, že trénink by měl být každodenní záležitostí. Tak jak to vlastně je? Kolik dní v týdnu bychom měli cvičit?

Proč jsou „rest day“ důležité?

Odpočinkové dny jsou nezbytné, protože svaly nerostou přímo během cvičení, ale hlavně během spánku a odpočinku. Pokud trávíte hodiny na páse, zatímco sledujete televizi nebo scrollujete sociální sítě, odpočinkový den pravděpodobně nebude mít výrazný efekt. Naopak, pokud intenzivně trénujete a „ničíte“ své tělo těžkými váhami až do selhání, odpočinek je naprosto nezbytný.

Na čem záleží při rozhodování o frekvenci cvičení?

Existují dvě hlavní věci, které byste měli zvážit:

1. Intenzita a objem tréninku: Jak těžce trénujete? Kolik opakování a sérií provádíte a jak dlouhé jsou mezi nimi pauzy? Tyto faktory ovlivňují, jak často byste měli chodit cvičit. Pokud trénujete s vysokou intenzitou a do selhání, potřebujete více času na regeneraci.

2. Styl tréninku: Pokud se zaměřujete na budování síly a zvedáte opravdu těžké váhy, únava může být značná a vyžaduje více času na zotavení. Pro budování svalů je objem tréninku klíčovým faktorem, ale je důležité najít rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem.

Co se stane, pokud to přeženete?

Pokud se přetěžujete příliš mnoha opakováními a sériemi bez dostatečného odpočinku, vaše tělo začne vykazovat známky únavy. Můžete se probouzet s pocitem, že se sotva dostanete z postele, a můžete se cítit stále ospalí. Studie ukazují, že existuje prahová hodnota objemu tréninku, po které přidávání objemu vede k horším výkonům a může způsobit bolest kloubů, vazů a šlach.

Jak optimalizovat tréninkový plán?

Svalové partie potřebují k regeneraci obvykle 48 hodin (větší partie až 72 hodin). To však neznamená, že byste měli během této doby úplně vynechat posilovnu. Jednou z oblíbených metod pro maximalizaci růstu je „SPLIT“ trénink, kdy rozdělíte trénink podle svalových partií. Například, pokud trénujete prsní svaly v pondělí, můžete v úterý cvičit nohy, ramena nebo záda, zatímco prsní svaly regenerují.

Nezapomínejte na „FULL BODY“ tréninky

FULL BODY tréninky také fungují, pokud věnujete dostatečný čas odpočinku. Kromě toho je užitečné zařazovat „deload“ fáze, tedy tréninky s nízkou intenzitou, které pomáhají zlepšit zotavení a snížit únavu.

Na závěr

Počet tréninkových dní je velmi individuální a liší se od osoby k osobě. Je důležité experimentovat, naslouchat svému tělu a přizpůsobit tréninkovou intenzitu tak, aby vám vyhovovala a přinášela výsledky. Zkoušejte nové přístupy, sledujte své pokroky a najděte rovnováhu, která vám nejlépe vyhovuje.