Chcete mít břišáky, nebo vám stačí "lavor"?
Články
Udělá vás svačinka těsně před spaním tlustějšími?
Věřím, že se mnozí z vás již setkali s tvrzením typu: „Jedení pozdě večer způsobuje přibírání na váze.“
A pokud ano, ovlivnilo vás to natolik, že si své poslední jídlo dopřáváte už v 6 hodin večer a pak si jen koušete nehty do doby, než jdete spát?
Ale je to opravdu nutné?
TVRZENÍ č. 1: Říká se, že se váš metabolismus zpomalí během spánku, což znamená, že spálíte méně kalorií. Tedy kalorie, které sníte těsně před spaním, nejsou využity tak, jako když jste vzhůru.
REALITA č.1: Rychlost metabolismu se během spánku nemění, protože základní funkce (srdce, plíce, mozek) jsou stále velmi aktivní a vy spalujete kalorie i během spánku.
TVRZENÍ č. 2: Noční svačinky vedou k přibírání na váze, protože zvyšují hladinu inzulínu. Tento hormon podporuje ukládání tuku, takže jídlo, které sníte v noci, má větší pravděpodobnost, že se uloží jako tuk kvůli vyšší hladině inzulínu v krvi.
REALITA č. 2: Hladina inzulínu večer je srovnatelná s hladinou během dne, kdy většina lidí přijímá většinu svého denního příjmu kalorií. Pokud by vyšší hladina inzulínu skutečně způsobovala ukládání tuku, všichni lidé by byli obézní.
TVRZENÍ č. 3: Záleží na typu sacharidů, které konzumujete večer. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud nejsou použity na energii, ukládají se buď jako glykogen (palivo pro svaly), nebo jako tuk.
REALITA č. 3: Přibírání na váze závisí pouze na rozdílu mezi množstvím kalorií, které přijmete, a množstvím kalorií, které spálíte (vaší aktivitou, metabolickými procesy, svalovou hmotou atd.). Je to jednoduchá rovnice: pokud přijmete více kalorií, než spálíte, přiberete na váze; pokud přijmete méně kalorií, než spálíte, zhubnete.
… Aneb měly by holky vůbec cvičit se závažím?
Odpověď zní ANO!
Neočekávejte velké svalové přírustky! Ženy totiž přibírají svalovou hmotu mnohem pomaleji než muži, protože nemají tak vysoké hladiny anabolického hormonu TESTOSTERONU, který je klíčový pro růst svalů.
Jaké jsou výhody cvičení pro ženy?
Cvičení podporuje snižování hmotnosti tím, že zvyšuje množství svalové hmoty, což vede k vyššímu dennímu výdeji kalorií. Vaše tělo musí "krmit" nové svaly, což zvyšuje klidový metabolismus. Dalšími přínosy cvičení jsou zlepšení pohyblivosti, omezení ztráty svalové hmoty, zpevnění kostry a zmírnění bolesti zad.
Jaký je hlavní důvod, proč se vám nedaří zhubnout?
Mnoho lidí se zaměřuje pouze na nízko intenzivní kardio. Tento typ cvičení postupně snižuje množství svalové hmoty (což vede ke snížení klidového metabolismu) a tělo si na něj zvykne (adaptuje se). Pokud máte málo svalů, metabolismus se zpomalí a jakmile začnete jíst více, přibíráte tuk, často v oblasti břicha a boků. To vede k neforemné figuře. K dosažení vysportované postavy je klíčové přidávat svalovou hmotu tam, kde je to potřeba.
Poznámka na závěr
Ženy by měly používat těžší závaží než pouze 1 kg jednoručky, aby dosáhly skutečných výsledků. Dokud tělu neposkytnete dostatečný impuls, nebude mít důvod se adaptovat, růst nebo zhubnout!
Jedna z nejčastějších otázek a zároveň dohadů mezi dvěma skupinami lidí je:
Co je lepší – zvedání železa v posilovně, nebo cvičení s vlastní vahou na hřišti? Pojďme se na to společně podívat a zjistit, které z těchto přístupů má své výhody a jaký může být pro vás ten nejlepší!
Všichni mají pravdu.
Zvedání železa v posilovně a cvičení s vlastní vahou (kalistetika) mají své výhody a specifika. Pojďme se na to podívat podrobněji.
Kalistetika vs. posilování s váhami
Kalistetika je skvělá pro zlepšení pohybových dovedností používaných v běžném životě. Jde o pohybování se s vlastním tělem bez jakýchkoliv vnějších závaží nebo zařízení. Cvičení na hřišti, jako jsou kliky, shyb a různé variace, pomáhají zlepšit koordinaci, flexibilitu a celkovou pohyblivost. Pokud chcete zlepšit svou pohybovou schopnost v přirozeném prostředí, například při turistice nebo skákání na bednu, kalistetika je často efektivnější než zvedání železa.
Na druhou stranu, zvedání závaží má své vlastní výhody. Pokud se zaměřujete na budování síly a svalové hmoty, zvedání těžších vah je nezbytné. S progresivním zvyšováním zátěže, opakování a sérií můžete efektivně stimulovat svalový růst. Pokrok v kalistetice může být složitější, protože si musíte vymýšlet nové ztížení, abyste tělo neustále šokovali a přinutili ho k adaptaci. V posilovně je to jednodušší – stačí přidat větší váhu.
Jsem ochoten za to platit?
Kalistetika je zcela zdarma – nepotřebujete žádné vybavení ani členství v posilovně. Můžete cvičit na veřejném hřišti nebo si pořídit jednoduché pomůcky, jako je hrazda nebo TRX. Na druhou stranu, posilování se závažím umožňuje cílené zaměření na specifické svalové skupiny. Kalistetika se skládá z přirozených pohybů, které zapojují více svalových skupin současně, což je skvělé pro celkové posílení.
Cvičení se závažím nemusí být nebezpečné!
Mnoho lidí, kteří se věnují kalistice, tvrdí, že cvičení se závažím je nebezpečné a může vést k zraněním. To platí především pro ty, kteří se snaží zvedat velmi těžké váhy bez správné techniky. Pokud však máte dobře nastavený trénink a používáte správnou techniku, riziko zranění se výrazně snižuje. Stejně tak, pokud při kalistice provádíte cviky, na které nejste dostatečně zdatní, nebo cvičíte špatně, můžete se snadno zranit.
A nyní to těžké rozhodování
Co z toho vyplývá? Odpověď je opět – ZÁLEŽÍ NA KAŽDÉM Z VÁS! Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a nevadí vám učit se nové cviky s váhami, posilovna bude pravděpodobně lepší volba. Pokud vás baví cvičení s vlastní vahou a raději se pohybujete venku, kalistetika může být tou pravou cestou. Některé kalistetické cviky můžete provádět s přidanou zátěží, což kombinuje výhody obou přístupů. Nakonec platí: dělejte to, co vás baví, a co vám přináší nejlepší výsledky. Ať už se rozhodnete pro jedno, druhé, nebo kombinaci obojího, důležité je, že se hýbete a zlepšujete své zdraví a kondici.
Pamatujte, váš život, vaše volba. 😄
Opravdu posilování v mladém věku zastaví váš růst?
Mnozí z vás chtějí začít cvičit co nejdříve, aby se přiblížili svým oblíbeným superhrdinům, kulturistům nebo modelům. Objevuje se však tvrzení, že pokud začnete cvičit v posilovně v mladém věku, například během puberty, může to zastavit váš růst a navždy vás učinit „trpaslíky“. Toto tvrzení se šíří po internetu a je často podporováno desinformačními články a radami lidí, kteří v tomto oboru nemají žádné odborné znalosti. Časté opakování tohoto mýtu může vést k tomu, že tomu začnete věřit.
Co na to říká věda?
Během puberty, kdy jste ve věku přibližně 15–20 let, obsahují dlouhé kosti, jako jsou nohy, hyalinní chrupavky na koncích kostí, nazývané epifýzy. Tyto epifýzy hrají klíčovou roli v růstu kostí tím, že podporují novotvorbu osifikovaných buněk, zvaných chondrocyty. Tento proces je zodpovědný za prodlužování kostí a tím i za vaše celkové výšky.
Existuje názor, že zvedání těžkých vah může vytvářet nadměrný tlak na epifýzy a tím údajně narušit novotvorbu chondrocytů, což by mohlo zastavit růst. Nicméně, tento mýtus nemá pevné vědecké základy.
Co říká výzkum?
Naopak, výzkumy naznačují, že pravidelné cvičení může být prospěšné pro růst. Cvičení stimuluje uvolňování hormonů, které podporují růst, jako je testosteron, růstový hormon a IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktor 1). Tyto hormony mohou přispět k zdravému vývoji kostí a svalů a mohou dokonce podporovat růst během puberty.
Závěr:
Pokud se rozhodnete začít cvičit v mladém věku, důležité je dodržovat správnou techniku, používat přiměřenou zátěž a dbát na bezpečnost. Cvičení může mít pozitivní vliv na vaše zdraví a vývoj, pokud se provádí správně. Takže se nebojte začít cvičit a využívat všechny jeho přínosy – rozhodně to není překážka pro váš růst!
Kolikrát týdně bych měl chodit cvičit?
Možná jste už slyšeli od svých přátel, že odpočinkové dny jsou zásadní a že cvičení každý den není ideální. Na druhou stranu, někteří lidé tvrdí, že trénink by měl být každodenní záležitostí. Tak jak to vlastně je? Kolik dní v týdnu bychom měli cvičit?
Proč jsou „rest day“ důležité?
Odpočinkové dny jsou nezbytné, protože svaly nerostou přímo během cvičení, ale hlavně během spánku a odpočinku. Pokud trávíte hodiny na páse, zatímco sledujete televizi nebo scrollujete sociální sítě, odpočinkový den pravděpodobně nebude mít výrazný efekt. Naopak, pokud intenzivně trénujete a „ničíte“ své tělo těžkými váhami až do selhání, odpočinek je naprosto nezbytný.
Na čem záleží při rozhodování o frekvenci cvičení?
Existují dvě hlavní věci, které byste měli zvážit:
-
Intenzita a objem tréninku: Jak těžce trénujete? Kolik opakování a sérií provádíte a jak dlouhé jsou mezi nimi pauzy? Tyto faktory ovlivňují, jak často byste měli chodit cvičit. Pokud trénujete s vysokou intenzitou a do selhání, potřebujete více času na regeneraci.
-
Styl tréninku: Pokud se zaměřujete na budování síly a zvedáte opravdu těžké váhy, únava může být značná a vyžaduje více času na zotavení. Pro budování svalů je objem tréninku klíčovým faktorem, ale je důležité najít rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem.
Co se stane, pokud to přeženete?
Pokud se přetěžujete příliš mnoha opakováními a sériemi bez dostatečného odpočinku, vaše tělo začne vykazovat známky únavy. Můžete se probouzet s pocitem, že se sotva dostanete z postele, a můžete se cítit stále ospalí. Studie ukazují, že existuje prahová hodnota objemu tréninku, po které přidávání objemu vede k horším výkonům a může způsobit bolest kloubů, vazů a šlach.
Jak optimalizovat tréninkový plán?
Svalové partie potřebují k regeneraci obvykle 48 hodin (větší partie až 72 hodin). To však neznamená, že byste měli během této doby úplně vynechat posilovnu. Jednou z oblíbených metod pro maximalizaci růstu je „SPLIT“ trénink, kdy rozdělíte trénink podle svalových partií. Například, pokud trénujete prsní svaly v pondělí, můžete v úterý cvičit nohy, ramena nebo záda, zatímco prsní svaly regenerují.
Nezapomínejte na „FULL BODY“ tréninky
FULL BODY tréninky také fungují, pokud věnujete dostatečný čas odpočinku. Kromě toho je užitečné zařazovat „deload“ fáze, tedy tréninky s nízkou intenzitou, které pomáhají zlepšit zotavení a snížit únavu.
Na závěr
Počet tréninkových dní je velmi individuální a liší se od osoby k osobě. Je důležité experimentovat, naslouchat svému tělu a přizpůsobit tréninkovou intenzitu tak, aby vám vyhovovala a přinášela výsledky. Zkoušejte nové přístupy, sledujte své pokroky a najděte rovnováhu, která vám nejlépe vyhovuje.
Věřím, že ho každý z vás dobře zná a už ho někdy prováděl.
Jaký efekt má alkohol na to, když cvičíte? Je vážně tak špatný pro vaše svaly?
Možná si občas večer zajdete do baru na drink… nebo možná častěji. Přemýšleli jste někdy, jaký dopad má alkohol na vaše tělo a zdraví?
Dehydratace a kocovina
Alkohol je diuretikum, což znamená, že zvyšuje produkci moči a vede k dehydrataci. Čím více alkoholu vypijete, tím více vody vaše tělo ztrácí, což může způsobit únavu a slabost. Dehydratace a kocovina mohou výrazně ovlivnit vaši schopnost podávat dobré výkony v posilovně. Šance, že budete schopní cvičit efektivně, je velmi nízká.
Vliv na testosteron a svaly
Studie ukazují, že konzumace malého množství alkoholu (např. 1 drink) nemá významný vliv na produkci testosteronu. Avšak po konzumaci 3 drinků a více se hladina testosteronu může snížit až o 23 % a zůstat nízká až 36 hodin. Nižší hladina testosteronu může negativně ovlivnit proteosyntézu a budování svalů. Alkohol také snižuje oxidaci leucinu, což je důležitá aminokyselina pro svalový růst.
Leptin a hlad
Alkohol ovlivňuje také hormon leptin, který reguluje pocit sytosti. Při nadměrné konzumaci alkoholu může být leptin blokován, což zvyšuje pocit hladu a může vést k přejídání.
Energetická bilance
Alkohol obsahuje 7 kcal na gram. Když konzumujete alkohol, vaše tělo se soustředí na jeho odbourávání místo na zpracování jiných zdrojů energie, jako je glukóza a tuk. Alkohol se metabolizuje na acetaldehyd a následně na kyselinu octovou, a až poté se promění na energii. Během tohoto procesu vaše tělo nemůže efektivně spalovat kalorie z jídla, což vede k tomu, že se tyto kalorie ukládají jako tuk.
Kvalita spánku
Alkohol může také zhoršit kvalitu spánku. I když můžete usnout rychleji, váš spánek je pravděpodobně přerušený a REM fáze spánku, která je klíčová pro regeneraci a obnovu, je často znehodnocena. To může negativně ovlivnit vaši regeneraci a celkové zdraví.
O důležitosti spánku naleznete článek zde.
Závěrem
Pokud usilujete o maximální výsledky, ideální je konzumaci alkoholu zcela omezit nebo se jí vyhnout. Pokud se rozhodnete pít, vybírejte méně kalorické varianty a snažte se minimalizovat jeho vliv na vaše zdraví a fitness cíle.
Jak moc důležitý je spánek pro růst vašich svalů?
Znáte to, jdete do posilovny, odjedete “životní” trénink, následně si dopřejete proteinový shake a další suplementy. Po návratu domů si dáte připravenou rýži s kuřecím masem... Ale váš kamarád, který cvičí stejně dlouho jako vy, dosahuje stále lepších výsledků. Cvičí stejně, jí podobně a občas si dopřeje pizzu nebo donut a jeho jediný suplement je protein. Jak je to možné?
Možná si neuvědomujete, že váš kamarád možná dělá jednu velmi podstatnou věc lépe – spí!
Spánek a výkon
Spánek je zásadní pro dosažení maximálních výsledků. Nedostatek spánku může výrazně ovlivnit váš výkon. Pokud jdete do posilovny unavení, pravděpodobně podáte pouze poloviční výkon, než kdybyste byli odpočatí. Vědci tvrdí, že spánkový deficit může narušit metabolismus glukózy, což vede k nižší energii, protože tělo nedokáže efektivně využívat glukózu.
Spánek a riziko zranění
Nedostatek spánku také zvyšuje riziko zranění při sportu. Když jste unavení, vaše koordinace a reflexy se zhoršují, což může vést k vyššímu riziku úrazů.
Hormonální rovnováha
Spánek hraje klíčovou roli v hormonální rovnováze. Během spánku vaše tělo vylučuje anabolické (růstové) hormony, jako je testosteron a IGF-1. Pokud spíte málo nebo špatně, zejména v REM fázi, vylučování těchto hormonů je narušeno, což zpomaluje proces opravy a růstu svalů.
Spánek také pomáhá snižovat hladiny katabolických (rozkladových) hormonů, jako je kortizol. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, který může negativně ovlivnit svalový růst a regeneraci.
Kdy jít spát
Čas, kdy jdete spát, má rovněž význam. Studie ukázaly, že lidé, kteří chodí spát pozdě, mají vyšší hladiny kortizolu než ti, kteří chodí spát před půlnocí. To souvisí s biologickým rytmem vašeho těla.
Výzkumy a výsledky
Jedna studie porovnávala dvě skupiny lidí – jednu, která spala 5,5 hodiny, a druhou, která spala 8 hodin. Výsledky ukázaly, že obě skupiny zhubly stejně, ale lidé z druhé skupiny ztratili až o 55 % více tuku a zachovali až o 60 % více svalové hmoty.
Další studie prokázaly, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a zároveň snižuje hladinu leptinu, který poskytuje pocit sytosti. To může vést k větší konzumaci jídla a nárůstu tělesného tuku.
Závěr
Spánek je cenný a jeho význam nelze podceňovat, zejména ve fitness. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, je důležité zajistit si kvalitní a dostatečný spánek. Vaše tělo se během spánku regeneruje, buduje svaly a udržuje hormonální rovnováhu, takže investice do dobrého spánku se rozhodně vyplatí.