Jak moc důležitý je spánek pro růst vašich svalů?
Znáte to, jdete do posilovny, odjedete “životní” trénink, následně si dopřejete proteinový shake a další suplementy. Po návratu domů si dáte připravenou rýži s kuřecím masem... Ale váš kamarád, který cvičí stejně dlouho jako vy, dosahuje stále lepších výsledků. Cvičí stejně, jí podobně a občas si dopřeje pizzu nebo donut a jeho jediný suplement je protein. Jak je to možné?
Možná si neuvědomujete, že váš kamarád možná dělá jednu velmi podstatnou věc lépe – spí!
Spánek a výkon
Spánek je zásadní pro dosažení maximálních výsledků. Nedostatek spánku může výrazně ovlivnit váš výkon. Pokud jdete do posilovny unavení, pravděpodobně podáte pouze poloviční výkon, než kdybyste byli odpočatí. Vědci tvrdí, že spánkový deficit může narušit metabolismus glukózy, což vede k nižší energii, protože tělo nedokáže efektivně využívat glukózu.
Spánek a riziko zranění
Nedostatek spánku také zvyšuje riziko zranění při sportu. Když jste unavení, vaše koordinace a reflexy se zhoršují, což může vést k vyššímu riziku úrazů.
Hormonální rovnováha
Spánek hraje klíčovou roli v hormonální rovnováze. Během spánku vaše tělo vylučuje anabolické (růstové) hormony, jako je testosteron a IGF-1. Pokud spíte málo nebo špatně, zejména v REM fázi, vylučování těchto hormonů je narušeno, což zpomaluje proces opravy a růstu svalů.
Spánek také pomáhá snižovat hladiny katabolických (rozkladových) hormonů, jako je kortizol. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, který může negativně ovlivnit svalový růst a regeneraci.
Kdy jít spát
Čas, kdy jdete spát, má rovněž význam. Studie ukázaly, že lidé, kteří chodí spát pozdě, mají vyšší hladiny kortizolu než ti, kteří chodí spát před půlnocí. To souvisí s biologickým rytmem vašeho těla.
Výzkumy a výsledky
Jedna studie porovnávala dvě skupiny lidí – jednu, která spala 5,5 hodiny, a druhou, která spala 8 hodin. Výsledky ukázaly, že obě skupiny zhubly stejně, ale lidé z druhé skupiny ztratili až o 55 % více tuku a zachovali až o 60 % více svalové hmoty.
Další studie prokázaly, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a zároveň snižuje hladinu leptinu, který poskytuje pocit sytosti. To může vést k větší konzumaci jídla a nárůstu tělesného tuku.
Závěr
Spánek je cenný a jeho význam nelze podceňovat, zejména ve fitness. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, je důležité zajistit si kvalitní a dostatečný spánek. Vaše tělo se během spánku regeneruje, buduje svaly a udržuje hormonální rovnováhu, takže investice do dobrého spánku se rozhodně vyplatí.